VO2max- & Fitnessalter-Rechner
VO2max-Rechner
Schätz deine VO2max, die aussagekräftigste Zahl für Ausdauerfitness und langfristige Gesundheit, ganz ohne Labortest. Ein kurzer Kamera-Scan und ein paar Angaben zu dir genügen.
Erstellt von Maurice Lichtenberg, Gründer, Longevity Cities · Aktualisiert
Richte deine Kamera etwa 60 Sekunden auf dein Gesicht. Alles wird lokal in deinem Browser verarbeitet und deine Herz- und Pulssignaldaten verlassen dein Gerät nicht. Mit dem Start stimmst du der Verarbeitung dieser Daten zu. DatenschutzAufbewahrung biometrischer Daten
Dieser Rechner dient nur der allgemeinen Information und Bildung. Er ist kein Medizinprodukt, stellt keine Diagnose und keine medizinische Beurteilung deiner Person dar und ersetzt nicht die Untersuchung durch eine Ärztin oder einen Arzt. Das Ergebnis ist eine grobe, bevölkerungsbasierte Schätzung für gesunde Erwachsene aus deinen Eingaben und an den Fitness-Extremen am ungenauesten. Nutz es nicht, um ein Training, eine Behandlung oder Medikamente zu beginnen, zu beenden oder zu ändern. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du mit intensivem Sport startest, wenn du eine Herzerkrankung hast oder lange inaktiv warst.
Medizinischer HaftungsausschlussJa, du kannst deine VO2max ohne Labortest schätzen. Dieses kostenlose Tool ohne Anmeldung nutzt das validierte HUNT-Modell ohne Belastungstest (Nes et al. 2011), um deine VO2max und dein Fitnessalter aus Alter, Geschlecht, Ruhepuls, Körpermaß und Aktivität zu schätzen. Da es eine Selbstauskunft-Schätzung ist, behandle das Ergebnis als Orientierungsbereich von etwa ±5 bis 6 ml/kg/min, keine CPET-Messung. Die VO2max ist einer der stärksten Prädiktoren für langfristige Gesundheit und Lebenserwartung, und einen geschätzten Ruhepuls bekommst du kostenlos aus unserem 60-Sekunden-Face-Age-Scan.
Was VO2max ist und warum sie zählt
Die VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper bei harter Belastung verwerten kann, gemessen in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min). Sie ist das beste Einzelmaß für Ausdauerfitness und einer der stärksten Prädiktoren für die Gesamtsterblichkeit: höhere Fitness geht mit einem längeren, gesünderen Leben einher. Eine echte VO2max braucht einen Labortest mit Maske und Laufband, während dieses Tool sie stattdessen aus Dingen schätzt, die du ohnehin kennst.
Warum der Ruhepuls (und der Face-Age-Scan)
Ein niedriger Ruhepuls spiegelt meist ein stärkeres, effizienteres Herz wider, weshalb das HUNT-Modell ihn als Eingabe nutzt [1]. Er ist nicht der größte Faktor (Alter, Körperzusammensetzung und vor allem wie hart du trainierst zählen mehr), aber er schärft die Schätzung. Kennst du deinen Ruhepuls nicht? Unser Face-Age-Scan kann deinen Ruhepuls in etwa 60 Sekunden über die Webcam schätzen und direkt hierher übernehmen.
Face-Age-Scan startenWie genau ist eine Schätzung ohne Belastungstest?
Das HUNT-Modell erklärt rund 56 bis 61% der Streuung der gemessenen VO2max, mit einem Standardfehler von etwa 5 bis 6 ml/kg/min [1, 4]. Das ist vergleichbar mit anderen Modellen ohne Belastungstest und gut genug, um dich in ein Fitnessband einzuordnen, aber kein Ersatz für einen Labortest. Es überschätzt die Fitness bei inaktiven Menschen und unterschätzt sie bei gut trainierten Sportlern, also lies dein Ergebnis als Orientierung, nicht als Urteil. Die Varianten mit Größe und Gewicht (BMI) und mit Taille sind etwa gleich genau [1, 2]; die Taille ist minimal besser.
So bewegst du die Zahl
Die VO2max reagiert grundsätzlich auf Training. In der Forschung gehen vor allem eine höhere Trainingsintensität (Einheiten, bei denen du schwer atmest) und eine Mischung aus lockerem Ausdauervolumen und kurzen, harten Intervallen über Wochen bis Monate mit einer höheren Schätzung einher; auch weniger Bauchfett und ein niedrigerer Ruhepuls hängen mit höheren Werten zusammen. Was für dich persönlich sinnvoll ist, besprichst du am besten mit einer Ärztin oder deinem Arzt oder einem qualifizierten Coach.
Was ist ein guter VO2max-Wert für dein Alter?
Das sind die durchschnittlichen (50. Perzentil) VO2max-Werte, auf dem Laufband bei gesunden Erwachsenen gemessen, nach Alter und Geschlecht (FRIEND-Register [3]). Über deinem Wert ist überdurchschnittlich für dein Alter, darunter unterdurchschnittlich.
| Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 20–29 | 48 | 37.6 |
| 30–39 | 42.4 | 30.2 |
| 40–49 | 37.8 | 26.7 |
| 50–59 | 32.6 | 23.4 |
| 60–69 | 28.2 | 20 |
| 70–79 | 24.4 | 18.3 |
Werte in ml/kg/min. Deine eigene Schätzung oben wird auf den vollen Perzentilbereich eingeordnet, nicht nur auf diesen Mittelwert.
So funktioniert dieser Rechner
Kein Laufband, keine Maske. Fünf Eingaben und eine gut validierte Gleichung.
- 1Du gibst Geschlecht, Alter, Ruhepuls, Körpermaß (Größe und Gewicht oder Taille) und dein Training ein.
- 2Wir verbinden Trainingshäufigkeit, Dauer und Intensität zu einem einzigen Aktivitätsindex, genau so wie in der HUNT-Studie [1].
- 3Wir setzen das in die HUNT-Gleichung ohne Belastungstest ein [1], das einzige validierte Modell, das deinen Ruhepuls nutzt, und schätzen deine VO2max.
- 4Wir ordnen die Zahl den FRIEND-Referenzperzentilen für dein Alter und Geschlecht zu [3] und geben dir ein Fitnesslevel und ein Fitnessalter.
- 5Wir zeigen die Schätzung als Bereich, denn ein Selbstauskunft-Modell hat etwa ±5 bis 6 ml/kg/min Unsicherheit [4].
Lies das als Schätzung
Jede Eingabe hier ist selbst berichtet, und besonders selbst berichtete Aktivität fällt meist optimistisch aus, was die Schätzung nach oben verzerrt. Das Modell ist am genauesten für ganz normale, mittelfitte Erwachsene und am ungenauesten an den Extremen. Nutz es, um deinen eigenen Verlauf über die Zeit zu verfolgen, statt dich exakt mit anderen zu vergleichen, und wenn du eine echte Zahl willst, ist eine Spiroergometrie (CPET) in einer sportmedizinischen Praxis der Goldstandard.
Häufige Fragen
Kann man VO2max wirklich ohne Laufbandtest schätzen?
Ja, mit Grenzen. Modelle ohne Belastungstest wie die HUNT-Gleichung [1] schätzen die VO2max aus Alter, Geschlecht, Ruhepuls, Körperzusammensetzung und Aktivität und erklären etwa 56 bis 61% der Streuung der gemessenen VO2max [1, 4]. Das ist genau genug, um dein Fitnessband zu bestimmen, aber kein Ersatz für einen Labortest (CPET), der der Goldstandard bleibt.
Was ist eine gute VO2max für mein Alter?
Das hängt von Alter und Geschlecht ab. Wir ordnen deine Schätzung den FRIEND-Laufband-Referenzperzentilen zu [3]: grob liegt über dem 80. Perzentil für dein Alter und Geschlecht im oberen Bereich, um das 50. herum typisch, unter dem 20. im unteren Bereich. Bei 40 Jahren liegen ein Mann um 38 ml/kg/min und eine Frau um 27 etwa in der Mitte der Bevölkerung. Die Fitness sinkt mit dem Alter, also rutschen die Bänder jede Dekade nach unten.
Wie beeinflusst der Ruhepuls die Schätzung?
Ein niedriger Ruhepuls bedeutet meist ein fitteres, effizienteres Herz, und das HUNT-Modell nutzt ihn als eine Eingabe [1]. Er ist ein hilfreiches Signal, aber nicht der Hauptfaktor: Aktivität und Körperzusammensetzung zählen mehr. Du kannst deinen Ruhepuls kostenlos mit unserem 60-Sekunden-Face-Age-Scan messen und direkt hierher übernehmen.
Soll ich Taille oder Größe und Gewicht eingeben?
Beides geht. Das ursprüngliche HUNT-Modell nutzt den Taillenumfang [1]; eine validierte Variante setzt den BMI aus Größe und Gewicht ein [2], und beide sind etwa gleich genau. Größe und Gewicht lassen sich genauer angeben, deshalb sind sie die Voreinstellung; ergänze deine Taille, wenn du ein Maßband hast und das Originalmodell willst.
Warum ist meine Schätzung ein Bereich und keine einzelne Zahl?
Weil das Modell echte Unsicherheit von etwa ±5 bis 6 ml/kg/min hat, ein Standardfehler [1, 4]. Eine Zahl mit Nachkommastelle würde eine Präzision vorgaukeln, die die Methode nicht hat. Behandle den Mittelwert als beste Schätzung und den Bereich als das Feld, in dem dein wahrer Wert wahrscheinlich liegt.
Wie kann ich meine VO2max verbessern?
Allgemein steigt die VO2max meist durch Ausdauertraining mit Intensität, eine Kombination aus lockerem Ausdauervolumen und kurzen, harten Intervallen geht in den meisten Studien mit Zuwächsen über Wochen bis Monate einher, und auch ein niedrigerer Ruhepuls und weniger Bauchfett hängen mit höheren Werten zusammen. Beständigkeit zählt mehr als jede einzelne Einheit. Das ist allgemeine Information, kein Trainingsplan; was zu dir passt, besprichst du am besten mit einem Coach oder einer Ärztin oder deinem Arzt.
Auf welchem wissenschaftlichen Modell und welchen Studien basiert das?
Die Schätzung nutzt das HUNT-Modell ohne Belastungstest (Nes et al. 2011 [1]), mit der Variante aus Größe und Gewicht (BMI) von Jalene et al. 2019 [2]. Es ist dasselbe validierte Modell, das auch der World-Fitness-Level-Rechner der NTNU [5] einsetzt, dessen Aktivitäts-Bewertung wir exakt übernehmen, sodass die volle Version dieses Tools mit jenem Rechner übereinstimmt. Dein Ergebnis wird dann auf den FRIEND-Laufband-Referenzperzentilen (Kaminsky et al. 2015 [3]) eingeordnet (Fitnesslevel und Fitnessalter), und die Genauigkeit des Modells wurde unabhängig in der HUNT3-Kohorte validiert (Loe et al. 2016 [4]). Die vollständigen Quellen findest du im Abschnitt Quellen weiter unten.
Quellen
Die Gleichung, die Aktivitäts-Bewertung und die Referenzperzentile stammen aus diesen Quellen.
- Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T (2011). Estimating V̇O2peak from a nonexercise prediction model: the HUNT Study, Norway. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/MSS.0b013e31821d3f6f
- Jalene S, Pharr J, Shan G, Poston B (2019). Estimated Cardiorespiratory Fitness Is Associated With Reported Depression in College Students. Frontiers in Physiology. doi:10.3389/fphys.2019.01191
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J (2015). Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from the FRIEND registry. Mayo Clinic Proceedings. doi:10.1016/j.mayocp.2015.07.026
- Loe H, Nes BM, Wisløff U (2016). Predicting VO2peak from submaximal- and peak exercise models: the HUNT 3 Fitness Study, Norway. PLoS ONE. doi:10.1371/journal.pone.0144873
- NTNU / K.G. Jebsen Center for Exercise in Medicine (CERG) (2013). World Fitness Level / Fitness Calculator — operational deployment (launched 2013) of the HUNT non-exercise model (Nes et al. 2011). Norwegian University of Science and Technology. www.worldfitnesslevel.org
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