Zum Inhalt springen

Wie viel Eiweiß pro Tag?

Protein-Bedarf-Rechner

Die meisten gesunden Erwachsenen brauchen etwa 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag, mehr für Muskelaufbau oder im höheren Alter; hol dir einen persönlichen Richtwert aus peer-reviewter Forschung, mit jeder Zahl als Quelle verlinkt.

1

Deine Angaben

Wir nutzen das nur, um deine fettfreie Masse zu schätzen. Das Ziel pro Kilogramm ist für alle gleich.

Jahre
cm
Dein täglicher Protein-Bedarf

g Protein pro Tag

Protein pro Mahlzeit

Trage Gewicht, Größe, Alter und Ziel ein, um deinen persönlichen Protein-Richtwert zu sehen.

Keine medizinische Beratung

Dieser Rechner dient nur der allgemeinen Ernährungsinformation und Selbsteinordnung. Er ist kein Medizinprodukt und liefert keine Diagnose, keinen Behandlungsplan und keine medizinische Beratung, und er ersetzt keine Untersuchung durch eine Ärztin oder einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft. Das Ergebnis ist eine grobe, modellbasierte Schätzung aus deinen Eingaben. Nutze es nicht, um eine Behandlung, Medikamente oder Therapie zu beginnen, zu beenden oder zu ändern. Sprich mit einer Ärztin oder deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Proteinzufuhr änderst, besonders bei Nieren-, Leber- oder Stoffwechselerkrankungen, in Schwangerschaft oder Stillzeit, oder wenn du Medikamente nimmst.

Lies unseren vollständigen medizinischen Haftungsausschluss

Die meisten gesunden Erwachsenen brauchen etwa 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Für Muskelaufbau liegt der Evidenz-Breakpoint bei etwa 1,6 g/kg (Morton 2018); ab 65 nutzen Studien meist 1,0 bis 1,2 g/kg, um Muskelabbau entgegenzuwirken (PROT-AGE 2013). In diesen Studien wird die Menge typischerweise auf 4 bis 5 Mahlzeiten mit je etwa 0,4 g/kg verteilt.

Die Wissenschaft hinter deiner Zahl

Muskeln gegen Longevity: es hängt von deinem Alter ab

Bei Protein gilt nicht einfach 'mehr ist besser', und die Alters-Geschichte ist umstrittener, als sie meist erzählt wird. Der meistzitierte Beleg ist eine einzige Beobachtungsstudie (Levine 2014), die hohe tierische Proteinzufuhr im Alter von 50 bis 65 mit höherer Krebs- und Gesamtsterblichkeit verband, ab Mitte 60 hohes Protein dagegen als schützend fand. Diese Studie beruht auf einer einzigen 24-Stunden-Ernährungserinnerung und einer kleinen Untergruppe, wurde nicht repliziert und ist wahrscheinlich durch Ernährung und Lebensstil insgesamt verzerrt. Größere Kohorten weisen seither in eine differenziertere Richtung: eine Metaanalyse aus 32 Kohorten fand höheres Gesamt- und besonders pflanzliches Protein mit NIEDRIGERER Gesamtsterblichkeit verbunden (Naghshi 2020, BMJ), während eine große Harvard-Kohorte das Risiko beim tierischen und den Nutzen beim pflanzlichen Protein verortete, nicht beim Gesamtprotein als solchem (Song 2016, JAMA Internal Medicine). Eine belastbare Lesart dieser Evidenz: Gesunde Erwachsene haben wenig Grund, Protein zu fürchten, eher pflanzliche Quellen sind eine verbreitete vorsichtige Voreinstellung, und mehrere Leitlinien deuten ab Ende 60 auf höhere Mengen (etwa 1,0 bis 1,2 g/kg bei guter Gesundheit, bis 1,5 bei Gebrechlichkeit oder Krankheit), meist zusammen mit Krafttraining gegen Sarkopenie. Das ist allgemeine Information; eine Ärztin oder ein Arzt kann das individuell einordnen. Die stärksten Daten zur Lebensverlängerung durch Proteinrestriktion stammen weiterhin aus Studien an Nagern (Solon-Biet 2014), und die Übertragung auf den Menschen ist unsicher.

So berechnen wir deinen Proteinbedarf

Die meisten Rechner multiplizieren dein Gewicht nur mit einem einzigen Faktor. Dieser folgt der veröffentlichten Evidenz Schritt für Schritt und rechnet auf der richtigen Gewichtsgrundlage.

  1. 1Sicherheit zuerst: bei chronischer Nierenerkrankung überschreibt eine Beschränkungs-Spanne (KDOQI 2020) alles andere.
  2. 2Berechnungsgewicht: schlanke bis normalgewichtige Menschen und Sportler werden auf das Gesamtgewicht gerechnet; bei hohem Körperfett wechseln wir zur fettfreien Masse, damit das Ziel nicht durch Fett aufgebläht wird (Geisler 2016).
  3. 3Basis-Spanne: eine g/kg-Spanne wird aus deinem Ziel und Alter gewählt, verankert in Morton 2018 (Muskel), PROT-AGE 2013 und ESPEN 2014 (ältere Menschen), Helms 2014 (aggressiver Fettabbau) sowie den EFSA/IOM-Referenzwerten.
  4. 4Aktivität: dein Aktivitätslevel platziert dein persönliches Ziel INNERHALB dieser Spanne (sitzend eher unten, Sportler eher oben). Die Spanne stammt aus den zitierten Studien; diese Platzierung darin ist unsere Interpolation, kein eigener Studienwert. Die Evidenz gibt Aktivitäts-Kategorien vor, keine fein abgestufte Kurve.
  5. 5Modifikatoren: ein Qualitätsaufschlag für pflanzliche Ernährung (Pinckaers 2021), zusätzliche Gramm für Schwangerschaft und Stillzeit (EFSA 2012) und Alterseffekte für die Fenster 50 bis 65 und ab 65.
  6. 6Verteilung: die Tagesmenge wird auf 4 bis 5 Mahlzeiten mit je etwa 0,4 g/kg aufgeteilt, jede mit etwa 2,5 bis 3 g Leucin, der Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese mit anstößt (Schoenfeld & Aragon 2018 empfehlen mindestens 4 Mahlzeiten; der Leucin-Trigger-Effekt zeigt sich am deutlichsten bei älteren Menschen und mit isolierten Proteinquellen, wobei echte Lebensmittel die Muskelproteinsynthese ebenfalls wirksam anregen, Zaromskyte 2021).

Ein ehrlicher Hinweis zur Unsicherheit

Die eine 'optimale' Proteinzahl ist tatsächlich umstritten. Die 0,8 g/kg der RDA beruhen auf einer einzigen Stickstoffbilanz-Metaanalyse (Rand 2003), die neuere Indikator-Aminosäure-Methoden als zu niedrig einschätzen (Elango 2010; Bandegan 2017). Der Zielkonflikt zwischen Muskeln und Longevity ist für schlanke, aktive Menschen ungelöst. Wir zeigen Spannen mit den zugrunde liegenden Konfidenzintervallen statt einer scheingenauen Einzelzahl.

Häufige Fragen

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Die Untergrenze (RDA) liegt bei 0,8 g/kg pro Tag (EFSA und WHO nutzen 0,83), genug gegen Mangel, aber wahrscheinlich unter dem Optimum. Als aktiver Mensch zielst du auf etwa 1,2 bis 1,6 g/kg pro Tag; für Muskelaufbau auf etwa 1,6 g/kg (Morton 2018, Breakpoint 1,62 g/kg, 95%-KI 1,03 bis 2,20). Nutze den Rechner oben für deine persönliche Zahl.

Wie viel Protein pro kg für Muskelaufbau?

Etwa 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag ist der Evidenz-Breakpoint, ab dem die Zuwächse durch Krafttraining abflachen (Morton 2018, British Journal of Sports Medicine). Eine praktische Spanne ist 1,4 bis 2,0 g/kg pro Tag (ISSN 2017), mit etwa 2,2 g/kg als vertretbarer Obergrenze. Jenseits von etwa 2,2 bis 2,4 g/kg gibt es bei normaler Kalorienzufuhr keinen Beleg für zusätzlichen Muskelaufbau-Nutzen, auch wenn während einer Diät manchmal etwas mehr genutzt wird und das unbedenklich erscheint.

Wie viel Protein pro Mahlzeit, und was ist mit Leucin?

Studien nutzen etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit auf mindestens 4 Mahlzeiten (Schoenfeld & Aragon 2018), über den Tag etwa alle 3 bis 4 Stunden verteilt. Etwa 2,5 g Leucin pro Mahlzeit, ab 65 etwa 3 g, unterstützen die Muskelproteinsynthese am besten (Moore 2015; die Evidenz zum Leucin-Trigger ist in Zaromskyte 2021 zusammengefasst). Für typische Körpergewichte sind das rund 25 bis 40 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit; bei überwiegend pflanzlicher Kost erreicht eine etwas größere oder kombinierte Portion dieselbe Leucin-Schwelle (Pinckaers 2021).

Wie viel Protein zum Abnehmen?

Im Kaloriendefizit erhält mehr Protein (etwa 1,2 bis 1,6 g/kg pro Tag) Muskeln und macht satter (Leidy 2015). Krafttrainierte im harten Defizit brauchen 2,3 bis 3,1 g/kg fettfreie Masse (Helms 2014; eine RCT von 2016 zeigte 2,4 schlägt 1,2 g/kg). Eine verbreitete Faustregel hält den Gewichtsverlust bei etwa 0,5 bis 1,0% des Körpergewichts pro Woche, um Muskeln eher zu erhalten.

Brauchen ältere Menschen über 65 mehr Protein?

Ja. Alternde Muskulatur ist anabol resistent, daher steigen die Ziele über 65 auf 1,0 bis 1,2 g/kg pro Tag für gesunde Ältere, und auf 1,2 bis 1,5 g/kg bei Krankheit oder Mangelernährung (akut oder chronisch) laut PROT-AGE 2013 und ESPEN 2014; PROT-AGE empfiehlt zusätzlich mindestens 1,2 g/kg, wenn du Sport treibst. Pro Mahlzeit brauchen Ältere etwa 0,4 g/kg, gegenüber 0,24 bei Jungen, rund 30 g Protein, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren (Moore 2015). In diesen Studien ist der Effekt am stärksten, wenn Protein mit Krafttraining kombiniert wird.

Ist zu viel Protein schlecht für die Nieren oder die Langlebigkeit?

Bei gesunden Erwachsenen schadet mehr Protein der Nierenfunktion nicht (Devries 2018, eine Metaanalyse aus 28 Studien). Eine diagnostizierte chronische Nierenerkrankung (Stadium 3 bis 5) ist anders und braucht eine Beschränkung (KDOQI 2020). Zur Langlebigkeit: eine Beobachtungsstudie (Levine 2014) verband hohes Protein im Alter von 50 bis 65 mit höherer Sterblichkeit, die sich nach 65 ins Schützende umkehrt, doch sie wurde nicht repliziert; eine große Metaanalyse verband seither höheres Gesamt- und pflanzliches Protein mit NIEDRIGERER Sterblichkeit (Naghshi 2020), wobei die Proteinquelle mehr zählt als die Menge (Song 2016). Für gesunde Erwachsene gibt es keinen starken Grund, Protein zu fürchten, besonders aus pflanzlichen Quellen.

Soll ich aktuelles Gewicht, fettfreie Masse oder Wunschgewicht nehmen?

Für schlanke bis normalgewichtige Menschen und Sportler rechnest du auf das Gesamtgewicht, die Grundlage der Studien mit 1,6 bis 2,2 g/kg (Morton 2018). Bei hohem Körperfett (über 25% bei Männern, 32% bei Frauen, oder BMI über 30) wechselst du zur fettfreien Masse (Gewicht mal eins minus Körperfettanteil, oder die Boer-1984-Schätzung), weil Fettgewebe den Proteinbedarf nicht antreibt (Geisler 2016).

Brauchen Männer und Frauen unterschiedlich viel pro kg?

Nein. Der Bedarf pro kg ist für beide Geschlechter gleich (IOM 2005; EFSA 2012; WHO/FAO/UNU 2007 setzen einen Wert). Unterschiede in absoluten Gramm kommen aus Unterschieden in Gewicht und fettfreier Masse, nicht aus einem anderen g/kg-Ziel. Genau deshalb individualisiert ein Lean-Body-Mass-Modus besser als das Geschlecht allein.

Ist pflanzliches Protein schlechter, und brauchen Veganer mehr?

Bei überwiegend pflanzlicher Ernährung wird in der Forschung rund 10% auf die Gesamtmenge aufgeschlagen und mit größeren oder kombinierten Portionen die Leucin-Schwelle erreicht (Pinckaers 2021); der Rechner berücksichtigt das automatisch.

Quellen

Alle 33 Quellen anzeigen

Jede Zahl auf dieser Seite stammt aus einer peer-reviewten Primärquelle. Jede DOI verlinkt auf die Originalarbeit, und jede Quelle unten wurde unabhängig überprüft.

  1. Institute of Medicine (IOM), Food and Nutrition Board (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academies Press. doi:10.17226/10490
  2. Rand WM, Pellett PL, Young VR (2003). Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. American Journal of Clinical Nutrition. doi:10.1093/ajcn/77.1.109
  3. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ (2016). Protein 'requirements' beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 41(5):565–572. doi:10.1139/apnm-2015-0550
  4. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB (2010). Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. doi:10.1097/MCO.0b013e328332f9b7
  5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
  6. Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, et al. (DGE) (2019). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Annals of Nutrition and Metabolism 74(3):242–250. doi:10.1159/000499374
  7. Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation (2007). Protein and amino acid requirements in human nutrition (WHO TRS 935). World Health Organization, Geneva. Quelle
  8. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6):376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  9. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
  10. Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
  11. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
  12. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition. doi:10.3945/ajcn.115.119339
  13. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PWR (2017). Indicator amino acid-derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a non-training day is several-fold greater than the current RDA. The Journal of Nutrition. doi:10.3945/jn.116.236331
  14. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. (PROT-AGE Study Group) (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. Journal of the American Medical Directors Association 14(8):542–559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
  15. Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, et al. (ESPEN Expert Group) (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging. Clinical Nutrition 33(6):929–936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
  16. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. (2015). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. Journals of Gerontology Series A 70(1):57–62. doi:10.1093/gerona/glu103
  17. Zaromskyte G, Prokopidis K, Ioannidis T, Tipton KD, Witard OC (2021). Evaluating the leucine trigger hypothesis to explain the post-prandial regulation of muscle protein synthesis in young and older adults: a systematic review. Frontiers in Nutrition. doi:10.3389/fnut.2021.685165
  18. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. (2014). Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism 19(3):407–417. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.006
  19. Fontana L, Partridge L, Longo VD (2010). Extending healthy life span — from yeast to humans. Science 328(5976):321–326. doi:10.1126/science.1172539
  20. Simpson SJ, Raubenheimer D (2005). Obesity: the protein leverage hypothesis. Obesity Reviews 6(2):133–142. doi:10.1111/j.1467-789X.2005.00178.x
  21. Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, et al. (2014). The ratio of macronutrients, not caloric intake, dictates cardiometabolic health, aging, and longevity in ad libitum-fed mice. Cell Metabolism 19(3):418–430. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.009
  22. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. doi:10.3945/ajcn.114.084038
  23. Choban P, Dickerson R, Malone A, Worthington P, Compher C (A.S.P.E.N.) (2013). A.S.P.E.N. clinical guidelines: nutrition support of hospitalized adult patients with obesity. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. doi:10.1177/0148607113499374
  24. Weijs PJM (2025). Protein requirement in obesity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 28(1):27–32. doi:10.1097/MCO.0000000000001087
  25. Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS, Banfield L, Morton RW, Phillips SM (2018). Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Nutrition. doi:10.1093/jn/nxy197
  26. Ikizler TA, Burrowes JD, Byham-Gray LD, et al. (KDOQI) (2020). KDOQI clinical practice guideline for nutrition in CKD: 2020 update. American Journal of Kidney Diseases. doi:10.1053/j.ajkd.2020.05.006
  27. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2021). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr — Protein. DGE, Bonn. Quelle
  28. Pinckaers PJM, Trommelen J, Snijders T, van Loon LJC (2021). The anabolic response to plant-based protein ingestion. Sports Medicine 51(Suppl 1):S59–S74. doi:10.1007/s40279-021-01540-8
  29. Geisler C, Prado CM, Müller MJ (2016). Inadequacy of body weight-based recommendations for individual protein intake—Lessons from body composition analysis. Nutrients. doi:10.3390/nu9010023
  30. Heymsfield SB, et al. (2024). Are lean body mass and fat-free mass the same or different body components? A critical perspective. Advances in Nutrition. doi:10.1016/j.advnut.2024.100335
  31. Boer P (1984). Estimated lean body mass as an index for normalization of body fluid volumes in humans. American Journal of Physiology — Renal Physiology. doi:10.1152/ajprenal.1984.247.4.F632
  32. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL (2016). Association of animal and plant protein intake with all-cause and cause-specific mortality. JAMA Internal Medicine 176(10):1453–1463. doi:10.1001/jamainternmed.2016.4182
  33. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 370:m2412. doi:10.1136/bmj.m2412

Nutze deine Zahl

Stöbere in proteinreichen, longevity-orientierten Rezepten, oder lies den ausführlichen Protein-Guide.

Rezepte ansehen Longevity-Guide lesen