Griffkraft-Perzentil
Wie stark ist dein Griff?
Finde heraus, wie deine Handkraft nach Alter und Geschlecht im Vergleich zu großen Bevölkerungsstudien abschneidet, mit deinem Griffkraft-Alter und der klinischen Schwächegrenze.
Was ist eine gute Griffkraft nach Alter?
Eine gute Griffkraft liegt über dem Median für dein Alter und Geschlecht. Sie erreicht ihren Höchstwert von etwa 54 kg bei Männern und 34 kg bei Frauen zwischen 30 und 45 Jahren und sinkt danach um etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Jahr. Unter 27 kg (Männer) oder 16 kg (Frauen) gilt als klinisch niedrig (EWGSOP2).
Gib deinen besten (maximalen) Wert ein, gemessen mit einem Hand-Dynamometer. Wechsle zu lbs, wenn dein Gerät in Pfund misst. Unsicher wie? Siehe "So misst du richtig" weiter unten.
Gib dein Alter und deine Griffkraft ein, um dein Perzentil, deine Position auf der Kurve und deine Zeile in der Tabelle unten zu sehen.
Männer: Griffkraft-Perzentile nach Alter (kg)
| Alter | 10. | 25. | Median | 75. | 90. |
|---|---|---|---|---|---|
| 17–19 | 36 | 42 | 49 | 55 | 61 |
| 20–24 | 40 | 45 | 51 | 56 | 61 |
| 25–29 | 42 | 47 | 52 | 58 | 63 |
| 30–34 | 43 | 48 | 53 | 59 | 64 |
| 35–39 | 41 | 47 | 53 | 60 | 66 |
| 40–44 | 42 | 48 | 54 | 60 | 66 |
| 45–49 | 42 | 47 | 53 | 59 | 64 |
| 50–54 | 40 | 45 | 51 | 56 | 61 |
| 55–59 | 38 | 43 | 49 | 55 | 60 |
| 60–64 | 36 | 41 | 47 | 52 | 57 |
| 65–69 | 35 | 39 | 44 | 49 | 53 |
| 70–74 | 32 | 37 | 42 | 47 | 51 |
| 75–79 | 28 | 32 | 38 | 43 | 48 |
| 80–90 | 24 | 28 | 33 | 38 | 43 |
Quelle: Steiber 2016 (SOEP). Alle Werte in Kilogramm (kg). "Median" ist das 50. Perzentil, die Hälfte der Menschen liegt darüber, die Hälfte darunter. Für den deutschen Datensatz sind das 10., 25., 75. und 90. Perzentil aus dem veröffentlichten Mittelwert und der Standardabweichung modelliert (Annahme einer Normalverteilung); der Median ist der veröffentlichte Wert.
Keine medizinische Beratung
Dieses Tool bietet allgemeine Gesundheitsinformationen, keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlungsempfehlung. Ein Griffkraft-Perzentil ist ein Fitness- und Screening-Signal, keine klinische Untersuchung. Sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, bevor du ein neues Training beginnst, besonders bei Arthrose, einer kürzlichen Verletzung, Gelenkschmerzen oder einer chronischen Erkrankung. Es ist kein Medizinprodukt. Nutze dieses Ergebnis nicht, um eigenständig Medikamente, eine Behandlung oder ein bestimmtes Trainings- oder Ernährungsprogramm zu beginnen, zu beenden oder zu ändern.
Vollständigen medizinischen Hinweis lesenWarum Griffkraft vorhersagt, wie du alterst
Griffkraft ist ein günstiger, schneller Stellvertreter für die Kraft des ganzen Körpers, und einer der zuverlässigsten Prädiktoren für gesundes Altern, die wir haben. Sie ist Teil der Fried-Frailty-Definition und der Einstiegstest für Sarkopenie (EWGSOP2).
- In der PURE-Studie mit 139.691 Menschen war jede Abnahme der Griffkraft um 5 kg mit einem 16 % höheren Risiko für Gesamtsterblichkeit und einem 17 % höheren Risiko für kardiovaskulären Tod verbunden, und Griffkraft sagte mehr aus als der systolische Blutdruck (Leong 2015).
- In der UK Biobank (502.293 Menschen) ging eine geringere Griffkraft mit höherer Gesamt-, Herz-Kreislauf-, Atemwegs- und Krebssterblichkeit einher, mit Hazard Ratios von etwa 1,16 bis 1,31 pro 5 kg weniger Griffkraft (Celis-Morales 2018).
- Griffkraft ist ein anerkannter Marker für Gebrechlichkeit und der Screening-Test für "wahrscheinliche Sarkopenie": unter 27 kg bei Männern oder 16 kg bei Frauen weist auf niedrige Muskelkraft hin (EWGSOP2 2019).
- Eine niedrige Griffkraft ist außerdem mit schnellerem kognitiven Abbau und Demenz sowie mit langsamerer Erholung und schlechteren Ergebnissen nach Operationen verbunden.
- Griffkraft wird breit als beobachtender Gesundheits-Biomarker untersucht (Bohannon 2019). In den deutschen Normwerten steigt sie bis in die 30er und 40er Jahre und nimmt dann um etwa 0,3 bis 0,5 kg pro Jahr ab (Steiber 2016), und der Abbau hängt vom Training ab, du hast ihn also teilweise selbst in der Hand. Der Zusammenhang mit der Sterblichkeit ist beobachtend, kein Beweis, dass mehr Griffkraft dein Risiko senkt.
So misst du die Griffkraft richtig
Ein Perzentil ist nur aussagekräftig, wenn dein Wert standardisiert gemessen wurde. Die klinische Referenz ist das Southampton-/ASHT-Protokoll mit einem hydraulischen Jamar-Dynamometer (Roberts 2011).
- 1Setz dich auf einen Stuhl mit Rückenlehne, die Füße flach auf dem Boden, die Schulter entspannt und seitlich nach unten.
- 2Beuge den Ellbogen auf 90 Grad, Unterarm und Handgelenk in neutraler Position, das Dynamometer knapp neben der Armlehne.
- 3Drücke 3 bis 5 Sekunden so fest du kannst, während dich jemand anfeuert ("drücken, fester, fester"), dann lass locker.
- 4Nimm drei Messungen pro Hand, im Wechsel der Seiten, mit kurzer Pause zwischen den Versuchen.
- 5Notiere deinen höchsten Einzelwert, den besten aller Versuche mit beiden Händen. Diese Zahl gibst du oben ein.
Gerät und Protokoll sind so wichtig wie die Zahl selbst. Ein Jamar (hydraulisch) und ein Smedley (Feder) sind nicht austauschbar, und stehend mit gestrecktem Arm misst man ein paar kg mehr als sitzend mit gebeugtem Ellbogen. Günstige Dynamometer für zu Hause können um mehrere kg abweichen. Verwende jedes Mal dasselbe Gerät und Protokoll und vergleiche entsprechend mit der deutschen (Smedley) oder britischen (gemischte Geräte) Tabelle.
So verbesserst du deine Griffkraft
Griffkraft ist vor allem ein Fenster zu deiner Ganzkörperkraft, deshalb kommen die größten Fortschritte daher, dass du alles trainierst, mit etwas gezielter Griffarbeit obendrauf. Rechne mit ersten neuronalen Fortschritten in 2 bis 4 Wochen und deutlichen Kraftzuwächsen nach 6 bis 12 Wochen.
Ein ehrlicher Hinweis, was dieses Tool kann und was nicht
Ein einzelner Druck ist eine Momentaufnahme eines Stellvertreters für die Ganzkörperkraft, und das Perzentil hängt ganz davon ab, dass du dein echtes Maximum auf einem korrekt kalibrierten Gerät einträgst. Die deutsche Standardtabelle (Steiber 2016) veröffentlicht Mittelwerte, Standardabweichungen und Mediane, aber keine Dezile, daher sind das 10., 25., 75. und 90. Perzentil hier aus einer Normalverteilung modelliert, gegen die britischen Daten auf etwa 2 kg genau geprüft, aber dennoch eine Schätzung. Die britische Tabelle (Dodds 2014) zeigt die tatsächlich veröffentlichten Perzentile. Beide nutzen unterschiedliche Geräte und liegen ein paar kg auseinander, weshalb sie getrennt bleiben und nicht gemittelt werden. Und schließlich sind die Zusammenhänge mit der Sterblichkeit Assoziationen aus Beobachtungsstudien, kein Beweis für Ursache. Wenn du Arthrose, eine kürzliche Verletzung oder Gelenkschmerzen hast, hol dir vor dem Grifftraining ärztliche Freigabe und trainiere nie durch scharfen Schmerz hindurch.
Häufige Fragen
Was ist eine gute Griffkraft für mein Alter?
Das hängt von Alter und Geschlecht ab. In deutschen Daten (Steiber 2016) erreicht der durchschnittliche Mann mit Anfang 40 etwa 54 kg und die durchschnittliche Frau etwa 34 kg, mit Abfall auf rund 33 kg bzw. 21 kg im Alter von 80 bis 90. "Gut" ist alles über dem 50. Perzentil für dein Alter und Geschlecht; das 75. bis 90. Perzentil ist stark, das 90. und darüber hervorragend. Gib oben deinen Wert ein, um dein genaues Perzentil zu sehen.
Wie hoch ist die durchschnittliche Griffkraft bei Männern und Frauen?
Über das Erwachsenenleben liegt die durchschnittliche (mediane) Handkraft je nach Alter bei etwa 40 bis 54 kg bei Männern und 28 bis 34 kg bei Frauen, mit dem Höhepunkt in den 30ern und 40ern (Steiber 2016; Dodds 2014). Ab etwa 50 Jahren sinken die Werte stetig.
Welche Griffkraft gilt als schwach?
Der europäische EWGSOP2-Konsens stuft eine Griffkraft unter 27 kg bei Männern und 16 kg bei Frauen als klinisch niedrig ein ("wahrscheinliche Sarkopenie"). Die asiatische AWGS verwendet 28 kg und 18 kg, das US-amerikanische FNIH-Projekt 26 kg und 16 kg. Das sind feste Grenzwerte, keine Perzentile, und vor allem für ältere Menschen gedacht.
Wie wird die Griffkraft gemessen?
Mit einem Hand-Dynamometer, meist einem Jamar, im Sitzen mit auf 90 Grad gebeugtem Ellbogen. Du drückst dreimal pro Hand maximal und notierst deinen besten Einzelwert. Stehend mit gestrecktem Arm oder mit einem anderen Gerät kann sich die Zahl um mehrere kg ändern, gleiche deinen Wert daher immer mit der passenden Referenztabelle ab.
Sagt Griffkraft etwas über die Langlebigkeit aus?
Sie ist stark damit verbunden. Jede 5 kg weniger Griffkraft waren in der 140.000 Menschen umfassenden PURE-Studie mit etwa 16 % höherer Gesamtsterblichkeit verknüpft, wobei Griffkraft mehr aussagte als der Blutdruck, und die UK Biobank fand ähnliche Zusammenhänge mit Herzkrankheiten, Krebs und Atemwegssterblichkeit. Griffkraft ist aber ein Marker für allgemeine Kraft und Gesundheit, keine garantierte Ursache für ein längeres Leben.
Warum unterscheiden sich die deutschen und internationalen Ergebnisse?
Sie stammen aus verschiedenen Studien mit unterschiedlichen Geräten. Die deutschen SOEP-Normwerte (Steiber 2016) nutzten ein Smedley-Dynamometer und das Maximum aus bis zu vier Drücken über beide Hände; die britischen Normwerte (Dodds 2014) bündeln mehrere Geräte. Beide liegen in jedem Alter etwa 2 bis 4 kg auseinander, deshalb halten wir sie als getrennte, umschaltbare Tabellen, statt sie zu mitteln.
Kann ich meine Griffkraft verbessern?
Ja. Da Griffkraft vor allem die Ganzkörperkraft widerspiegelt, kommen die besten Ergebnisse aus progressivem Krafttraining (schwere Zugübungen, Tragübungen und Dead Hangs) plus genug Protein (etwa 1,6 bis 2,2 g/kg/Tag). Rechne mit ersten Fortschritten in wenigen Wochen und deutlichen Veränderungen innerhalb weniger Monate.
Welche Hand soll ich messen und welchen Wert eintragen?
Miss beide Hände je dreimal und trage deinen höchsten Einzelwert ein (dein Maximum). Das entspricht der Definition der Referenztabellen und der Sarkopenie-Grenzwerte.
Ist 50 kg Griffkraft gut?
Bei einem Mann ist 50 kg Griffkraft mit Anfang 50 etwa durchschnittlich (Median), von 25 bis 50 leicht unterdurchschnittlich und ab 55 überdurchschnittlich. Bei einer Frau liegt 50 kg in jedem Erwachsenenalter weit über dem 90. Perzentil. Gib oben dein Alter für das genaue Perzentil ein.
Ist 40 kg Griffkraft gut?
Bei einem Mann ist 40 kg Griffkraft etwa um das 70. Lebensjahr durchschnittlich und jünger unterdurchschnittlich. Bei einer Frau ist 40 kg hervorragend, in jedem Erwachsenenalter über dem 90. Perzentil (Steiber 2016).
Wie viel Griffkraft ist normal für Frauen?
Bei Frauen liegt die durchschnittliche (mediane) Griffkraft je nach Alter bei etwa 33 bis 34 kg zwischen 30 und 45 Jahren und sinkt auf rund 26 kg mit 70 und 21 kg mit 80 bis 90 (Steiber 2016). Werte über dem Median deines Alters gelten als gut, ab dem 75. Perzentil als stark.
Quellen
Jede Zahl auf dieser Seite lässt sich auf eine begutachtete Primärquelle zurückführen. Jeder Link führt zur Originalarbeit, und jede Quelle unten wurde unabhängig geprüft.
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Erstellt von Maurice Lichtenberg, Gründer, Longevity Cities · Aktualisiert